Categoría: Yoga

El yoga es una herramienta muy valiosa que a todos nos puede beneficiar.

Sin embargo a menudo encontramos personas que por algún motivo concreto no pueden adaptarse a una sesión normal y se desaniman creyendo que no pueden practicarlo.

Muchas personas tienen dolor, se sienten rígidas y hacer ejercicio se hace difícil. Cuando nos hacemos mayores el ejercicio se vuelve más importante, es necesario para mantener el cuerpo en las mejores condiciones posibles: ayuda al corazón, articulaciones, circulación y todos los órganos vitales a funcionar mejor. La práctica del Yoga es sumamente beneficiosa para el cuerpo y la mente, sin importar tu edad o tu nivel físico, parece que rejuvenecemos.

 Es una forma de recobrar la capacidad de moverte en tu vida  cotidiana, es una sesión adaptada para diferentes problemas.

Cuando un alumno o alumna viene con una escoliosis, miraremos que tipo de desviación tiene. La escoliosis puedes ser en S o en C. Tendremos que observar donde se inicia y donde termina. Los puntos importantes de referencia en las asanas serán los hombros y las caderas para flexionar o estirar.

Aunque es difícil rectificar cuando uno es adulto (la mejor edad para practicar yoga) y es una escoliosis de carácter grave sí que hay unos ciertos resultados en impedir que empeore rápidamente incluso se pare. También es verdad que contra antes se practique yoga conseguiremos detener el avance de la enfermedad.

¿Qué podemos hacer?

El objetivo del profesor o profesora de yoga será que la persona sea consciente de su columna, la posición de sus vértebras y así en cada ejercicio poder dirigir física y mentalmente la acción del trabajo muscular a una dirección más saludable.

Igual que una cadena floja se dobla, sino se estira, así le pasa a la columna si no aprendemos a hacer buenos estiramientos.

La posición inadecuada produce una sobrecarga en los músculos que no están diseñados para ese trabajo. Será importante deshacer tensiones a través de la relajación y la respiración.

La práctica

No es tanto que postura sino el cómo la realizamos. Una de las posturas interesantes será Ardha Matsyendrasana. Mientras que un alumno con una columna sana puede permitirse hacerla de una manera descuidada durante el tiempo que aprende Yoga, en Estudio Yoga Nil ayudamos al alumno a encontrar la inestabilidad que le produce la posición y a través de la concentración buscar los puntos donde ha de poner el trabajo. Siempre compensando las desviaciones y no aumentarlas.

Todos los ejercicios colaboran en tener unos músculos fuertes y tonificados, pero haremos hincapié en las asanas de torsión y ángulos.

¿Qué se puede esperar del yoga en una escoliosis?

 Nada, el trabajo y la disciplina tiene que estar sin esperar nada. Pero la realidad es que, si uno es constante, es natural que la desviación no avance con tanta rapidez, que se pare o incluso se puede mejorar. Cuando uno trabaja sin esperar nada, los resultados aparecen cuando menos te lo esperas.

En definitiva, recomendamos que cualquier problema de espalda necesita una disciplina de trabajo correctivo y consciente para tener una buena salud.

Cuanto menos nos movemos, más susceptibles nos volvemos a una variedad de dolencias, por lo que, tengamos la edad que tengamos necesitamos mover el cuerpo, pero siempre con inteligencia y control, eso lo encontramos en el yoga.

¿POR QUÉ ES ÚTIL EL YOGA SUAVE?

El yoga va más allá de la práctica en una clase, y de realizar unos ejercicios o posturas determinados. El yoga es la unión de la mente, el cuerpo y el alma y actúa rejuveneciendo cada una de estas tres partes en cada persona.

La práctica de yoga suave es relajante y nos ofrece una oportunidad en nuestras vidas caóticas de dejar atrás el mundo exterior y estar en paz, centrándonos sólo en nuestro cuerpo físico, mental y espiritual.

Practicando yoga suave desarrollamos la respiración consciente. Es importante recordar la importancia de una buena respiración. Una respiración consciente puede ralentizar el ritmo cardíaco y a su vez, mejorar el enfoque y aumentar la concentración.

QUÉ DEBES TENER EN CUENTA AL ASISTIR A UNA CLASE DE YOGA SUAVE

· Sé consciente de tus problemas de salud y de tus limitaciones de tu cuerpo

· Aprende a escuchar tu cuerpo, es tu guía, el te habla

· Trabaja de forma lenta y consciente

· El limite lo pones tu, no lo pases

· En las posturas de equilibrio ayúdate con la pared

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BENEFICIOS DEL YOGA SUAVE

Sueño : Nos ayuda a dormir mejor, nos mejora la calidad del sueño.

Fuerza / Artritis: Trabajamos las articulaciones, dándoles libertad y flexibilidad, mejoramos nuestra fuerza y resistencia

Hipertensión: A través de la relajación mejoramos la hipertensión, haciendo que estemos mas tranquilos

El exceso de peso: El yoga nos ayuda a regular nuestro cuerpo, haciendo que los sistemas de eliminación funcionen mejor.

Estado de ánimo/ansiedad: sus estados de ánimo y los niveles de ansiedad se mejoraron como resultado de sus sesiones de yoga..

Dolores crónicos: La práctica del yoga ha demostrado que ayuda a las personas que sufren dolor crónico. Hay numerosos estudios en este sentido.

Problemas respiratorios: los ejercicios de respiración de yoga y movimientos simples que ayudan a relajar los músculos nos ayudan a mejorar nuestra respiración.

En el yoga, la relajación es una parte esencial. En cualquier técnica que se practica esta presente siendo muy importante su desarrollo.

La relajación debe ser de cuerpo, mente y espíritu.

Hay quien confunde ciertas formas de descanso con la relajación.

Los animales descansan mejor que las personas, no están tan influenciados por la agitación de la vida moderna, pero a ello no puede llamarse relajación. Para relajarse uno debe ser consciente del estado en el que se encuentra; observarse, sentirse e influenciar con el pensamiento sobre todas las partes del ser, eliminando toda resistencia. “Soltarse y observar como todo se suelta y poco a poco dejarse ir”.

No es nada fácil, pero no importa, hay que insistir y sentir como el estado interior va cambiando, al relajarnos nos sentimos más tranquilos, calmados y en paz con nosotros mismos y los demás, uno siente un estado de paz infinita, parece que no solo está en nosotros sino que todo el universo esta en calma.

La relajación se centra en uno, pero también se expande en el infinito, hasta sentirse uno con el “Todo”.

Este estado de calma y de paz se consigue con una práctica constante de atención en uno mismo y dirigiéndola hacia una paz infinita.

Existen una infinidad de técnicas de relajación y todas ellas nos llevan a un estado de calma y equilibrio.

La relajación equilibra la acción.

La relajación equilibra las funciones autónomas internas, las funciones del

Imagen2cuerpo pránico, de la mente, sensitivas y todo lo existente.

La acción debe ir seguida de la relajación. Tanto si la acción es física, mental o bien espiritual. De la relajación espiritual hablaremos en otro articulo.

LA RELAJACIÓN EQUILIBRA LA ACCIÓN

• Toda acción es una descarga de energía,

• La relajación es el medio natural para la reposición de energía.

• A más acción corresponde más relajación.

• Cuanto mejor sea la relajación consciente, más energía se acumulará.

«Toda contracción muscular consciente o inconsciente es un gasto de energía. Por consiguiente toda contracción muscular que no corresponda a una finalidad útil significa una pérdida inútil de energía.» A. BLAY

SAVASANA

Postura de la relajación o también llamada postura del cadáver. En nuestra escuela la llamamos postura de transición, que significa pasar de un estado a otro, de un estado de tensión a un estado de calma. Al principio hay una similitud a un cadáver  por la inmovilidad, pero conforme va pasando el tiempo el cadáver se vuelve cada vez mas  frío y rígido, mientras que en Savasana el cuerpo se mantiene cálido y relajado.

Relax

En el Hatha Yoga Pradipika se le da el nombre de Mrtasana, que quiere decir postura del muerto. Igual definición encontramos en el Gheranda Samhita.

TÉCNICA:

Tumbarse en el suelo boca arriba, coger la pelvis con las manos y girarla como en el tadasana, acercando las lumbares al suelo, coger la cabeza con las manos, estirando la nuca y pegando la barbilla contra el pecho, colocar las cervicales lo más planas posible en el suelo, intentar colocar los omoplatos al suelo de forma que toquen los cantos exteriores al suelo, lo conseguiremos poniendo las manos con las palmas hacia arriba y las caderas bien planas, con las caderas un poco separadas y los pies mirando hacia fuera. Y así aflojar todo el cuerpo, aquietando todo pensamiento de la mente.

REQUISITOS PARA UNA RELAJACIÓN TOTAL:

• Progresiva distención de todos los músculos superficiales y profundos.

• Total tranquilización mental

• Cese de todo movimiento mental.

• En ningún momento se ha de perder la conciencia.

• Respiración tranquila y profunda.

“Mientras te relajes profundamente cosecharás las recompensas”

EFECTOS DE LA RELAJACIÓN:

• Mejora nuestro sistema inmunitario así como las funciones de todos nuestros sistemas.

• Reduce la presión arterial.

• Efecto anti-inflamatorio y calmante tanto a nivel fisco (contracturas musculares, dolores,..) como a nivel interno (problemas de corazón, estrés, asma,…).

• Equilibrio emocional.

• Técnicas-de-relajación.

• Liberación de la energía  desde el inconsciente.

• Creación de energía nueva.

• Acumulación de energía.

• Cese del gasto energético.

Vivir en paz, la relajación nos ayuda a conseguir un estado perpetuo sin alteraciones para poder disfrutar de esta vida en plenitud.

La mitad de los adultos sufren episodios de dolor en la zona lumbar alguna vez al año. Entre el 70 y el 90% de los casos tiene  lugar porque ejerce presión sobre algún tejido conectivo, a menudo a raíz de la debilidad de los músculos que unen el dorso a las vertebras. Los ejercicios que fortalecen y trabajan la resistencia son los más eficaces porque ayudan a estabilizar la columna. El dolor lumbar puede estar asociado al dolor ciático (compresión del nervio ciático) o presentarse aisladamente.

Es un problema que acostumbra a surgir a partir de los 40 años, debido a una degeneración de la columna, aunque puede aparecer antes. Esta asociado a una musculatura abdominal y lumbar pobre, sobrepeso el cual hace trabajar la columna continuamente con cargas superiores para la que está diseñada, permanecer de pie mucho tiempo y malas posturas continuas que hacemos en nuestra vida diaria.

Todas las asanas que practicamos en nuestra escuela tienen un poder regenerador de la columna vertebral, trabajamos para  invertir la degeneración de la columna a través del estiramiento, es decir, la separación de las vertebras dejando espacio entre ellas para que el nervio pueda pasar sin obstruirlo. En la zona lumbar lo conseguimos con el «giro de la pelvis», un ejercicio que lo aplicamos a todas la asanas. Debemos realizar ejercicios variados para fortalecer de forma gradual los músculos de la espalda, el abdomen, las caderas, los costados del cuerpo y el pectoral. Además de la debilidad muscular se cree que el estrés y las tensiones emocionales son factores significativos en la aparición del dolor en la zona lumbar, igual que sucede en otras zonas.

Estirar la zona lumbar en exceso es una causa frecuente de dolor lumbar entre los practicantes de yoga.

Ejercicio para mejorar, reparar y alinear nuestra columna:

SUPTA GARBHASANA

Este es uno de los mejores ejercicios para nuestra columna, actuamos sobre todas las vertebras, armonizando toda nuestra columna vertebral.

Doblamos las rodillas y las llevamos lo mas cerca del cuerpo, las abrazamos intentando coger los codos, sin forzar, entramos mucho el mentón para conseguir alinear las vertebras cervicales, y así nuestra espalda quedara completamente apoyada en el suelo, conseguimos estirar y colocar toda la zona lumbar en su posición correcta, recolocándola y alineándola, aliviando todos los problemas de esta zona de nuestra zona lumbar, dorsal y cervical. Mantener unas cuantas respiraciones.

Ejercicio para reforzar nuestras lumbares:

Entre otros muchos ejercicios que practicamos en la escuela Nil, hemos escogido este ejercicio con el cual reforzamos nuestra zona lumbar.

Estirados en el suelo, levantamos las dos piernas respirando, mantenemos con las lumbares en el suelo unas cuantas respiraciones, con el mentón y el abdomen entrados, hacemos el giro de la pelvis, manteniendo las lumbares apoyadas en el suelo bajamos las piernas, sin despegar las lumbares, podemos repetir varias veces si buscamos reforzar la zona lumbar. Concentrados en la zona que trabajamos y sin poner tensión.

Ejercicio que revitaliza la zona lumbar y a su vez toda la espalda:

Sentados flexionar las piernas, abrazarlas hasta tenerlas lo más cerca del cuerpo posible, mantener la posición durante unas respiraciones profundas, sólo con el apoyo de las caderas, sin tocar con los pies. Sintiendo como se estiran las lumbares manteniendo el pecho cerca de nuestros muslos y el mentón entrado, esta es una posición magnifica para estirar y reforzar con mucha suavidad la zona lumbar (primera fase).

El siguiente paso es coger con las manos las piernas por detrás de las rodillas, sin irse hacia atrás y sin curvar la espalda, y finalmente levantar los pies hasta la altura de nuestras rodillas e intentar colocar las manos y los brazos extendidos a la misma altura. Mantener sin cansarse y sin descolocarse.

Antes de deshacer por completo, repetir la primera fase del ejercicio.

En nuestra Escuela de yoga dedicamos muchísima atención a la corrección, colocación y alineación de la columna vertebral, toda nuestra enseñanza está basada en una buena colocación. Estos son algunos ejemplos de posturas que aconsejamos para mejorar nuestras lumbares, deseamos que os ayuden.

Las tradiciones orientales consideran la menopausia como el periodo de mayor sabiduría y mayor conexión interior. Es una transición natural en la vida, que ha de ser acogida y celebrada. Hoy en día en la cultura occidental, las mujeres que entran en la menopausia a menudo se sienten profundamente incómodas.

Las mujeres que practican yoga tienen una experiencia diferente, más positiva. Las posturas  de yoga y la respiración equilibran el sistema endocrino. También equilibran el estado de ánimo y nuestras actitudes.

Las mujeres que ya han descubierto la espiritualidad de la menopausia, son capaces de disfrutar de su libertad, poder y energía.

Durante la menopausia, es una etapa especial para entrar en la parte más espiritual del yoga, conectar con lo más profundo de nuestro ser y así  podremos experimentar y sentir una paz interior muy profunda y una sensación de unidad con el universo, esto ocurre cuando el yoga forma parte de nuestra vida, integrándolo en nuestro día a día.

Uno de los problemas que más se quejan las mujeres, porque resultan muy incomodos son los sofocos.

El estiramiento y relajación de los músculos ayuda a las células y tejidos para tener una mejor circulación y mayor oxigenación, beneficiándote en mejorar el funcionamiento de las glándulas endocrinas del sistema reproductor femenino y a mejorar el sistema digestivo y sistema nervioso, además de reforzar tus huesos, tu capacidad pulmonar y la salud cardiovascular.

Posturas de yoga para aliviar los sofocos, las sudoraciones nocturnas y otros síntomas:

Durante la menopausia el sistema hormonal cambia y si dejamos de hacer ejercicio puede aparecer osteoporosis con más rapidez. También pueden aparecer problemas físicos debido a la hiperactividad de ciertas glándulas endocrinas como las suprarrenales o la hipofunción de las gónadas. Es por ello que aparecen los famosos sofocos, aumento de peso, insomnio, migrañas…y otros problemas de origen emocional.

La movilidad articular se incrementa rápidamente focalizando la atención y mediante los estiramientos y ajustes de las posturas de yoga que calman el sistema nervioso simpático. La práctica regular alivia la ansiedad.

Desde hace siglos, las posturas de extensión hacia delante (muy relajantes) y las posturas de recuperación, han sido valoradas por sus efectos refrescantes y calmantes. Ya que actúan directamente sobre el sistema nervioso y endocrino.

Una de las secuencias que aconseja Corinne Biria para mitigar los sofocos es la siguiente:

1- Uttanasana (con soporte para la cabeza).

2- Padangusthasana

3- Padahastasana

4- Parsvottanasana

5- Prasarita Padottanasana

6- Adho Mukha Svanasana

7- Baddha Konasana

8- Ardha Halasana

9- Setu Bandha Sarvangasana

10- Viparita Karani

11- Savasana

• Evitad hacer Sirsasana ya que aumenta los sofocos.

• Las aperturas pelvianas son de gran ayuda.

• Los músculos no deberían irritarse al hacer estas posturas, evitar la tensión en el abdomen.

“Al cruzar la menopausia, se abre la oportunidad de experimentarse a sí misma de una manera renovada y profundamente poderosa. Al dejar atrás el desconcierto y el temor generados por la presión cultural y al abrirse a la verdad que mora en su interior, la mujer encuentra un desafío increíble para el que está mucho mejor equipada que cualquier otro bípedo. Le es posible sentarse en consejo y usar el poder de la sangre ahora retenida para crear un mundo armonioso a su alrededor”. Brooke Medecine Eagle.

Ningún músculo tiene la capacidad de estirarse por si solo. Cuando ciertos músculos se contraen ejerciendo una fuerza sobre otros que se alargan y se relajan aparece la sensación de estiramiento, entonces es cuando aparece la fuerza y la elasticidad, una mezcla dinámica de esfuerzo y liberación, una unión del esfuerzo y del estiramiento.

¿Que es lo que se estira?

Tenemos aproximadamente 600 músculos esqueléticos.

Los músculos se componen de miles de fibras musculares microscópicas, estas en miofibrillas y mifilamentos, un envoltorio fibroso protector llamado fascia rodea cada fibra, las agrupa en haces y reviste el musculo.

El musculo se compone: complejo de fibras, fascia, vasos sanguíneos y nervios.

El tejido muscular se estira fácilmente, puede llegar al 50 %.

Los músculos se unen a los huesos por medio de tendones (cuerdas de tejido conectivo muy resistentes que no se estiran fácilmente) los tendones transfieren suavemente la fuerza de contracción muscular a los huesos y así nos podemos mover libremente. Comienzan a sufrir problemas cuando los estiramos más de un 4 %.

Los ligamentos son tejidos robustos, no elásticos, que unen unos huesos con otros, mantienen los huesos alineados y protegen la cápsula articular, una bolsa de tejido conectivo que segrega y contiene el líquido sinovial que lubrica las articulaciones.

Las posturas de yoga están concebidas para estirar los músculos y las fascias que son las partes más flexibles.

¿Cómo estirar?

Es importante calentar antes de estirar, a veces se pasa por alto pero seria como estirar una goma seca que tiene el riesgo de romperse. Una de las maneras es aumentar la temperatura corporal y conseguir que los músculos sean más flexibles y suaves.

Estirar los opuestos. A veces solo estiramos los que trabajamos y tenemos que tener en cuenta que todo músculo tiene un opuesto que suele ser más fuerte y los débiles tienen que soportar mucha presión. Este desequilibrio puede producir lesiones.

Solo hasta el punto de tensión. Cuando se estira hasta el punto de dolor el organismo activa un mecanismo de defensa llamado reflejo de estiramiento. Es un reflejo para proteger lesiones contrayéndolos y evitando que se estiren.

Respirar lentamente. Ayuda a relajar, hay un mayor aporte sanguíneo y aumenta oxígeno y nutrientes.

Beneficios

Al colocar ciertas partes del cuerpo en posturas específicas, podemos aumentar la longitud de nuestros músculos. Como resultado, se consigue la reducción de tensión muscular y aumenta nuestra amplitud de del movimiento. Por ejemplo, los músculos posteriores de las piernas sufren una gran tensión al dar una patada a un balón. Por eso contra más flexible sea el músculo, más lejos llegara la pierna antes de sufrir una lesión.

El estiramiento ayuda a conservar la elasticidad de los tejidos blandos,  a los tejidos blandos  les perjudica la falta y el exceso de uso. La falta de uso produce atrofia, lo que deja a los músculos, tendones y ligamentos débiles y fácilmente lesionables, el exceso de uso causa esguinces, desgarros y contracciones.

Nos ayudan a mantener la postura, a conocer nuestro cuerpo, mejorar la coordinación, aumentar la energía, la relajación y aliviar el estrés. Aumentan la amplitud de movimiento,  y evitan lesiones.

Contracción- Relajación

Los músculos esqueléticos voluntarios se contraen cuando necesito moverme y emprender una acción y una vez hecha la acción recuperan el tono muscular.

La contracción y la relajación del musculo están gobernadas por el sistema nervioso.

Para contraer un musculo se requiere energía. Cuando un músculo esta contracturado en la parte del pecho o abdomen obstaculiza la respiración, si es en el cuello, hombro y parte superior de la espalda  restringe el flujo sanguíneo al cerebro (la causa de muchos dolores de cabeza) en la espalda causa espasmos musculares muy dolorosos, puede desplazar vertebras que puede dar lugar a pinzamientos, el exceso de tensión es una causa de insomnio.

Un buen estiramiento es la forma natural de apagar estas neuronas motoras que por alguna causa han quedado en posición de encendido.

Mantener el estiramiento durante varias respiraciones te hará sentir una sensación de liberación.

LA TENSIÓN MUSCULAR

El exceso de tensión muscular puede ser tan habitual e inconsciente que puedes llegar a pensar que es algo normal. Un musculo en tensión crónica destruye su propia circulación, por lo tanto priva a si mismo y a los tejidos que lo rodean de oxígeno y nutrientes que necesita, un flujo sanguíneo inadecuado hace que los ácidos lácticos y otros residuos metabólicos  se acumulen en las células produciendo tirantez y contracturas , también se relaciona la contracción crónica con el estrés, insomnio, dolores espalda, problemas digestivos, cáncer, enfermedades de corazón y derrames cerebrales.

LAS AGUJETAS

Estiramiento es la receta universal para revitalizar  y remediar los tejidos dañados.

Todos hemos experimentado el denominado dolor muscular después del ejercicio,  después de una actividad física extenuante. Es el resultado de microrroturas en las fibras musculares, el estancamiento sanguíneo y la acumulación de productos  de desecho como el ácido láctico. Los estiramientos ayudan a calmar este dolor, alargan las fibras musculares individuales, aumentan la circulación sanguínea y eliminan los productos de desecho.

La amplitud del movimiento varia de unas personas a otras, depende de la herencia, de la genética. Con el paso del tiempo la amplitud del movimiento dependerá de cómo y cuánto nos movamos. La fascia es mucho más que un revestimiento, es un revestimiento que mantiene la consistencia del cuerpo, divide el cuerpo en varios compartimientos y cavidades, rodea los glándulas y los órganos,  reviste los huesos, los  nervios, los vasos sanguíneos y los músculos. Cuando la fascia tiene buena salud rodea los músculos formando una superficie resbaladiza al proporcionar lubricación para que los músculos cambien de forma permite que la fuerza generada por la contracción muscular se transmita suavemente a los huesos, si alguna parte de la fascia pierde lubricación sentimos tirantez en el musculo y si la fascia se adhiere a otros tejidos el resultado es una rigidez extrema y perdida de libertad del movimiento. Es normal que la fascia se encoja con el paso del tiempo y que se reduzca la amplitud de movimiento, pero la causa principal es la falta de movimiento.

Al hacer la postura de forma suave y fluida se van aislando los músculos necesarios para mantener un alineamiento correcto, este proceso requiere estar concentrado y ser consciente del cuerpo ya que hay que sacar fuerza para mover un musculo a la vez que se relaja otro. Si se contraen las partes del cuerpo esenciales para la postura se desarrolla la máxima fuerza y dejando el resto que el cuerpo se estire de forma pasiva, se desarrolla al máximo la flexibilidad.

Hay personas que sobre enfatizan el esfuerzo contrayendo muchos más  músculos de los necesarios, no progresan  en cuanto a flexibilidad y no liberan tensiones, otros sobre enfatizan en la relajación y no contraen los músculos  lo suficiente como para producir un estiramiento profundo o desarrollar la fuerza. Cuando mantengas una postura, déjate guiar  por lo que sientes para mantenerte entre los dos extremos.

Hay que encontrar el equilibrio entre el estiramiento y el esfuerzo.

COMO SE HACE

Esta postura la llamamos la Media Luna. Es una asana de equilibrio y lateralización .  Al principio tiene una dificultad alta, y más en las personas que les dificulta el equilibrio sobre una pierna. Pero una vez conseguido este primer paso  la persona va consiguiendo seguridad para ir evolucionando. La consideramos una postura muy completa, después del equilibrio  tenemos que poner la atención en el hombro de arriba para poder ir lateralizando el cuerpo mientras se gana elasticidad en la pierna del suelo.

A través de la respiración, el control y la actitud correcta se puede llegar a encontrar una bonita postura envuelta de calma y serenidad.

Esta asana la componemos de cuatro fases pero nos quedamos en la primera y segunda que es donde la mayoria de  los alumnos pueden llegar a sentirla y entenderla sin esfuerzo.

EFECTOS DE LA ASANA

• Refuerza la espalda: romboides, trapecio, deltoides, esplenio del cuello, elevador de la escápula, semiespinosos de la cabeza, infraespinosos.

• Estiramientos: Dorsal, erectores de la columna, intercostales, oblicuo mayor del abdomen, aductores del muslo, isquiotibiales.

• Articulaciones: Desbloquea cintura pélvica y cintura escapular.

CONTRAINDICACIONES

Ninguna. Salvo casos especiales con la cadera delicada en la que sienta una sobrecarga. En un caso norma la cadera es liberada.

La artrosis es una enfermedad caracterizada por lesiones degenerativas de los tejidos que forman el mecanismo de deslizamiento en las superficies articulares entre los huesos, suelen ser un cartílago o una masa de tejido conjuntivo.

Síntomas: El primero es dolor que se agrava después de la inactividad. Después disminuye la movilidad. Aparecen contracturas en flexión y crujidos. El aumento del tamaño aparece por reacciones prolíferas del cartílago, huesos, ligamentos y tendones. La inflamación de las sinoviales suele ser el final de la Artrosis. Los ligamentos se van volviendo laxos y aparece cojera.

Dónde aparece. Aparece en las articulaciones que aguantan más peso, rodillas, caderas, vértebras… pero puede aparecer en manos como nódulos localizados.

Cómo se produce. La artrosis tiene dos fases. La primera existe una superhidratación que distiende las fibras colágenas y aumenta la secreción de proteínas y otros. esta fase es reversible y va acompañada de una acción reparadora. La segunda se añade la fibrilación del cartílago con formación de valles y hendiduras que hasta muestran el hueso. En ellas las proteínas se necrosan y se consolidan los cambios. El hueso se vuelve frágil y sufre microfisuras. Esta afección puede invadir el cartílago vecino q puede estar sano.

¿PUEDE EL YOGA MEJORAR LA ARTROSIS?

La artrosis tiene una parte mecánica que desencadena otra química más avanzada. En la parte mecánica inicial es donde podemos actuar.

Sabemos que las articulaciones más afectadas son aquellas que aguantan más peso de la persona. Para evitar el desgaste y una presión excesiva tendremos que ejercitar las zonas sin dejar que la articulación trabaje tanto y sabiendo como descansarla.

Consiste en reforzar la musculatura para que parte de este peso la aguanten unos músculos fuertes, capaces de sostener la persona y mantener estirada y erguida, el mayor tiempo posible. Cuando viene el descanso la articulación que reposa debe tener el poder de recuperar espacio, separando la articulación y regenerarse al máximo.

Las técnicas de relajación y respiración para ayudar a localizar el dolor, relajando las zonas que duelen y aprendiendo a tomar conciencia de ellas para relajarlas.

Las técnicas de interiorización ayudaran para poder liberarnos de las trabas a través de la meditación.

Las asanas para ayudarnos a localizar el dolor y adquirir las herramientas necesarias para transformarlo.

Se prescindirá en ciclos de dolor fuerte fiebre o inflamación.

Beneficios:

Aumentará la elasticidad de los tejidos el estiramiento relaja y flexibiliza la musculatura.

Ampliamos el movimiento de las articulaciones mejorando el trabajo de los cartílagos.

Mejoramos el tono muscular y reeducamos le sistema articular.

• Reducir el dolor

• Reducir la inflamación

• Mejorar la movilidad de las articulaciones

• Frenar el desgaste

LA ALIMENTACIÓN Y LA ARTROSIS

Las personas que sufren de artrosis deben hacer su dieta principal a base de frutas y verduras.

Aunque parezca extraño, las llamadas frutas ‘ácidas’ que incluyen al limón y al pomelo, tienen un efecto neutralizador de los ácidos corporales. Además, ayudan a la eliminación o dispersión de los minerales que han formado depósitos en el cartílago de las articulaciones. La mayoría de las frutas frescas, verduras y frutos secos, producen una reacción alcalina. Las espinacas por ejemplo aunque tienen un alto contenido en ácido oxálico, son ricas en hierro.

Frutas ‘ácidas’ de todos los tipos, frutos secos, incluyendo dátiles son siempre buenos. Vegetales como apio, berro, perejil, rabanitos, tomates, lechuga, col y zanahorias, preferiblemente crudos y en pequeñas cantidades.

Los guisantes, repollitos de Bruselas y brócoli cocidos, son buenos todos si se van tomando en forma rotativa.

 Para quienes padecen artrosis, es esencial una ensalada diaria de hojas verdes, Los que poseen una licuadora tienen a mano una valiosa herramienta para producir buenos alimentos alcalinizadores con casi todas las frutas y verduras, o una mezcla de frutas o de verduras.

Alimentos no sanos

La alimentación incorrecta es otro de los factores

La alimentación incorrecta es otro de los factores importantes en este proceso. Tanto el hueso como el cartílago y el resto de los elementos de la articulación se encuentran en contínuo proceso de nutrición y regeneració. Una mala alimentación con pocas frutas y verduras, y llena de productos refinados, especialmente en hidratos de carbono: (pan, azúcar, dulces) es uno de los factores, a mi juicio, más importante en este proceso. Con mucha frecuencia la persona reconoce que abusa del pan u otros alimentos hidrocarbonados (almidones y azúcares). Se sabe que el exceso de proteínas – carnes , pescados, huevos, derivados de la leche, aunque parezca paradójico este último grupo – favorece la pérdida de calcio por la orina, y ya sabemos que este mineral es fundamental para el buen mantenimiento de nuestro sistema óseo.

La gran cantidad de alimentos refinados y no adecuados producen un acumulo de sustancias acidificantes que desde el punto higienista se reconoce que actúan movilizando las sales de calcio que hay depositados en los huesos. Estas sales de calcio son utilizadas en la neutralización de ciertos productos ácidos y tóxicos originados con la alimentación incorrecta. El calcio es como un “tapón” que neutraliza los tóxicos.

 Por el contrario una alimentación rica en frutas y verduras, frutos secos, cereales integrales,… y otros alimentos sanos facilitan la regeneración de los huesos y articulaciones.

Alimentos que tienden a ser acidificantes.

Todas las carnes, pescados y quesos (salvo el requesón). Se deben reducir a un mínimo.

Bebidas alcohólicas, NO se deben consumir diariamente y nunca en grandes cantidades.

Alimentos fritos, no se deben comer nunca.

Te y café fuertes. Son acidificantes y probablemente aumentarán los síntomas de la artrosis.

Otras sustancias nocivas como la sal (salvo la sal marina con moderación).