Ningún músculo tiene la capacidad de estirarse por si solo. Cuando ciertos músculos se contraen ejerciendo una fuerza sobre otros que se alargan y se relajan aparece la sensación de estiramiento, entonces es cuando aparece la fuerza y la elasticidad, una mezcla dinámica de esfuerzo y liberación, una unión del esfuerzo y del estiramiento.
¿Que es lo que se estira?
Tenemos aproximadamente 600 músculos esqueléticos.
Los músculos se componen de miles de fibras musculares microscópicas, estas en miofibrillas y mifilamentos, un envoltorio fibroso protector llamado fascia rodea cada fibra, las agrupa en haces y reviste el musculo.
El musculo se compone: complejo de fibras, fascia, vasos sanguíneos y nervios.
El tejido muscular se estira fácilmente, puede llegar al 50 %.
Los músculos se unen a los huesos por medio de tendones (cuerdas de tejido conectivo muy resistentes que no se estiran fácilmente) los tendones transfieren suavemente la fuerza de contracción muscular a los huesos y así nos podemos mover libremente. Comienzan a sufrir problemas cuando los estiramos más de un 4 %.
Los ligamentos son tejidos robustos, no elásticos, que unen unos huesos con otros, mantienen los huesos alineados y protegen la cápsula articular, una bolsa de tejido conectivo que segrega y contiene el líquido sinovial que lubrica las articulaciones.
Las posturas de yoga están concebidas para estirar los músculos y las fascias que son las partes más flexibles.
¿Cómo estirar?
Es importante calentar antes de estirar, a veces se pasa por alto pero seria como estirar una goma seca que tiene el riesgo de romperse. Una de las maneras es aumentar la temperatura corporal y conseguir que los músculos sean más flexibles y suaves.
Estirar los opuestos. A veces solo estiramos los que trabajamos y tenemos que tener en cuenta que todo músculo tiene un opuesto que suele ser más fuerte y los débiles tienen que soportar mucha presión. Este desequilibrio puede producir lesiones.
Solo hasta el punto de tensión. Cuando se estira hasta el punto de dolor el organismo activa un mecanismo de defensa llamado reflejo de estiramiento. Es un reflejo para proteger lesiones contrayéndolos y evitando que se estiren.
Respirar lentamente. Ayuda a relajar, hay un mayor aporte sanguíneo y aumenta oxígeno y nutrientes.
Beneficios
Al colocar ciertas partes del cuerpo en posturas específicas, podemos aumentar la longitud de nuestros músculos. Como resultado, se consigue la reducción de tensión muscular y aumenta nuestra amplitud de del movimiento. Por ejemplo, los músculos posteriores de las piernas sufren una gran tensión al dar una patada a un balón. Por eso contra más flexible sea el músculo, más lejos llegara la pierna antes de sufrir una lesión.
El estiramiento ayuda a conservar la elasticidad de los tejidos blandos, a los tejidos blandos les perjudica la falta y el exceso de uso. La falta de uso produce atrofia, lo que deja a los músculos, tendones y ligamentos débiles y fácilmente lesionables, el exceso de uso causa esguinces, desgarros y contracciones.
Nos ayudan a mantener la postura, a conocer nuestro cuerpo, mejorar la coordinación, aumentar la energía, la relajación y aliviar el estrés. Aumentan la amplitud de movimiento, y evitan lesiones.
Contracción- Relajación
Los músculos esqueléticos voluntarios se contraen cuando necesito moverme y emprender una acción y una vez hecha la acción recuperan el tono muscular.
La contracción y la relajación del musculo están gobernadas por el sistema nervioso.
Para contraer un musculo se requiere energía. Cuando un músculo esta contracturado en la parte del pecho o abdomen obstaculiza la respiración, si es en el cuello, hombro y parte superior de la espalda restringe el flujo sanguíneo al cerebro (la causa de muchos dolores de cabeza) en la espalda causa espasmos musculares muy dolorosos, puede desplazar vertebras que puede dar lugar a pinzamientos, el exceso de tensión es una causa de insomnio.
Un buen estiramiento es la forma natural de apagar estas neuronas motoras que por alguna causa han quedado en posición de encendido.
Mantener el estiramiento durante varias respiraciones te hará sentir una sensación de liberación.
LA TENSIÓN MUSCULAR
El exceso de tensión muscular puede ser tan habitual e inconsciente que puedes llegar a pensar que es algo normal. Un musculo en tensión crónica destruye su propia circulación, por lo tanto priva a si mismo y a los tejidos que lo rodean de oxígeno y nutrientes que necesita, un flujo sanguíneo inadecuado hace que los ácidos lácticos y otros residuos metabólicos se acumulen en las células produciendo tirantez y contracturas , también se relaciona la contracción crónica con el estrés, insomnio, dolores espalda, problemas digestivos, cáncer, enfermedades de corazón y derrames cerebrales.
LAS AGUJETAS
Estiramiento es la receta universal para revitalizar y remediar los tejidos dañados.
Todos hemos experimentado el denominado dolor muscular después del ejercicio, después de una actividad física extenuante. Es el resultado de microrroturas en las fibras musculares, el estancamiento sanguíneo y la acumulación de productos de desecho como el ácido láctico. Los estiramientos ayudan a calmar este dolor, alargan las fibras musculares individuales, aumentan la circulación sanguínea y eliminan los productos de desecho.
La amplitud del movimiento varia de unas personas a otras, depende de la herencia, de la genética. Con el paso del tiempo la amplitud del movimiento dependerá de cómo y cuánto nos movamos. La fascia es mucho más que un revestimiento, es un revestimiento que mantiene la consistencia del cuerpo, divide el cuerpo en varios compartimientos y cavidades, rodea los glándulas y los órganos, reviste los huesos, los nervios, los vasos sanguíneos y los músculos. Cuando la fascia tiene buena salud rodea los músculos formando una superficie resbaladiza al proporcionar lubricación para que los músculos cambien de forma permite que la fuerza generada por la contracción muscular se transmita suavemente a los huesos, si alguna parte de la fascia pierde lubricación sentimos tirantez en el musculo y si la fascia se adhiere a otros tejidos el resultado es una rigidez extrema y perdida de libertad del movimiento. Es normal que la fascia se encoja con el paso del tiempo y que se reduzca la amplitud de movimiento, pero la causa principal es la falta de movimiento.
Al hacer la postura de forma suave y fluida se van aislando los músculos necesarios para mantener un alineamiento correcto, este proceso requiere estar concentrado y ser consciente del cuerpo ya que hay que sacar fuerza para mover un musculo a la vez que se relaja otro. Si se contraen las partes del cuerpo esenciales para la postura se desarrolla la máxima fuerza y dejando el resto que el cuerpo se estire de forma pasiva, se desarrolla al máximo la flexibilidad.
Hay personas que sobre enfatizan el esfuerzo contrayendo muchos más músculos de los necesarios, no progresan en cuanto a flexibilidad y no liberan tensiones, otros sobre enfatizan en la relajación y no contraen los músculos lo suficiente como para producir un estiramiento profundo o desarrollar la fuerza. Cuando mantengas una postura, déjate guiar por lo que sientes para mantenerte entre los dos extremos.
Hay que encontrar el equilibrio entre el estiramiento y el esfuerzo.
