La mitad de los adultos sufren episodios de dolor en la zona lumbar alguna vez al año. Entre el 70 y el 90% de los casos tiene lugar porque ejerce presión sobre algún tejido conectivo, a menudo a raíz de la debilidad de los músculos que unen el dorso a las vertebras. Los ejercicios que fortalecen y trabajan la resistencia son los más eficaces porque ayudan a estabilizar la columna. El dolor lumbar puede estar asociado al dolor ciático (compresión del nervio ciático) o presentarse aisladamente.
Es un problema que acostumbra a surgir a partir de los 40 años, debido a una degeneración de la columna, aunque puede aparecer antes. Esta asociado a una musculatura abdominal y lumbar pobre, sobrepeso el cual hace trabajar la columna continuamente con cargas superiores para la que está diseñada, permanecer de pie mucho tiempo y malas posturas continuas que hacemos en nuestra vida diaria.
Todas las asanas que practicamos en nuestra escuela tienen un poder regenerador de la columna vertebral, trabajamos para invertir la degeneración de la columna a través del estiramiento, es decir, la separación de las vertebras dejando espacio entre ellas para que el nervio pueda pasar sin obstruirlo. En la zona lumbar lo conseguimos con el «giro de la pelvis», un ejercicio que lo aplicamos a todas la asanas. Debemos realizar ejercicios variados para fortalecer de forma gradual los músculos de la espalda, el abdomen, las caderas, los costados del cuerpo y el pectoral. Además de la debilidad muscular se cree que el estrés y las tensiones emocionales son factores significativos en la aparición del dolor en la zona lumbar, igual que sucede en otras zonas.
Estirar la zona lumbar en exceso es una causa frecuente de dolor lumbar entre los practicantes de yoga.
Ejercicio para mejorar, reparar y alinear nuestra columna:
SUPTA GARBHASANA
Este es uno de los mejores ejercicios para nuestra columna, actuamos sobre todas las vertebras, armonizando toda nuestra columna vertebral.
Doblamos las rodillas y las llevamos lo mas cerca del cuerpo, las abrazamos intentando coger los codos, sin forzar, entramos mucho el mentón para conseguir alinear las vertebras cervicales, y así nuestra espalda quedara completamente apoyada en el suelo, conseguimos estirar y colocar toda la zona lumbar en su posición correcta, recolocándola y alineándola, aliviando todos los problemas de esta zona de nuestra zona lumbar, dorsal y cervical. Mantener unas cuantas respiraciones.
Ejercicio para reforzar nuestras lumbares:
Entre otros muchos ejercicios que practicamos en la escuela Nil, hemos escogido este ejercicio con el cual reforzamos nuestra zona lumbar.
Estirados en el suelo, levantamos las dos piernas respirando, mantenemos con las lumbares en el suelo unas cuantas respiraciones, con el mentón y el abdomen entrados, hacemos el giro de la pelvis, manteniendo las lumbares apoyadas en el suelo bajamos las piernas, sin despegar las lumbares, podemos repetir varias veces si buscamos reforzar la zona lumbar. Concentrados en la zona que trabajamos y sin poner tensión.
Ejercicio que revitaliza la zona lumbar y a su vez toda la espalda:
Sentados flexionar las piernas, abrazarlas hasta tenerlas lo más cerca del cuerpo posible, mantener la posición durante unas respiraciones profundas, sólo con el apoyo de las caderas, sin tocar con los pies. Sintiendo como se estiran las lumbares manteniendo el pecho cerca de nuestros muslos y el mentón entrado, esta es una posición magnifica para estirar y reforzar con mucha suavidad la zona lumbar (primera fase).
El siguiente paso es coger con las manos las piernas por detrás de las rodillas, sin irse hacia atrás y sin curvar la espalda, y finalmente levantar los pies hasta la altura de nuestras rodillas e intentar colocar las manos y los brazos extendidos a la misma altura. Mantener sin cansarse y sin descolocarse.
Antes de deshacer por completo, repetir la primera fase del ejercicio.
En nuestra Escuela de yoga dedicamos muchísima atención a la corrección, colocación y alineación de la columna vertebral, toda nuestra enseñanza está basada en una buena colocación. Estos son algunos ejemplos de posturas que aconsejamos para mejorar nuestras lumbares, deseamos que os ayuden.
